Dieta bezglutenowa nie musi być nudna!

Słysząc słowa „dieta bezglutenowa” można wpaść w panikę, bo…co jeść na takiej diecie? Na większości opakować artykułów spożywczych dostępnych w sklepach znajduje się zdanie „Może zawierać śladowe ilości glutenu”, co oznacza, że taki produkt nie może być spożyty przez osoby uczulone na to białko.

Z jadłospisu musimy także wykreślić pieczywo pszenne czy inne produkty zbożowe wyprodukowane z żyta, jęczmienia oraz kaszę mannę, ciasta, makarony żytnie, pierogi, naleśniki. To oczywiście tylko przykłady produktów zawierających gluten. Jeśli dolegliwość została u nas niedawno rozpoznana, to na początku zaleca się również rezygnację z mleka krowiego czy ograniczenie spożycia tłuszczów ponieważ chore jelito nie potrafi poradzić sobie z wchłanianiem tych substancji.

Sklepy i restauracje bez glutenu

Na szczęście pojawia się coraz więcej sklepów (głównie internetowych) oraz restauracji przyjaznych osobom uczulonym na gluten czy też chorującym na celiakię. Ponieważ ta choroba jest obecnie wykrywana częściej niż w latach poprzednich, to przepisy na dania bezglutenowe rozchodzą się także tzw. pocztą pantoflową, wiele z nich można znaleźć również na stronach internetowych i blogach.

Osoby, które nie mogą spożywać glutenu powinny przede wszystkim zadbać o to, aby zwiększyć podaż białka innego gatunku, którego źródłem mogą być rośliny strączkowe, jajka, mięso, ryby. Jest to szczególnie ważne u dzieci, których organizmy dopiero się rozwijają.

Na co jeszcze powinieneś uważać?

Zamiast smalcu, słoniny, margaryny  w diecie bezglutenowej zaleca się spożywanie tłuszczów takich jak: śmietana, masło, tłuszcze roślinne – olej sojowy, kukurydziany, słonecznikowy.

Kolejnym ważnym składnikiem jest błonnik – bezglutenowcy powinni uzupełniać niedobory tego składnika poprzez jedzenie owoców świeżych i suszonych oraz warzyw (np. nać pietruszki, buraki, bób, soja). Starsze dzieci i dorośli powinni zwiększyć spożycie warzyw i owoców (zgodnie z najnowszą Piramidą Zdrowia WHO warzyw naszej diecie powinno być więcej niż owoców. Młodsze dzieci powinny spożywać warzywa ugotowane w postaci puree.

Wszelkie mąki pszenne można zastąpić mąką kukurydzianą, ryżową, zamiast niedozwolonej bułki tartej można skomponować własną mieszankę przypraw, dodać sezam, który sprawi, że nasze potrawy nabiorą ciekawego, innego niż znany z powszechnych przepisów, smaku.

Zamienniki glutenu

Do wypieków doskonale nada się skrobia ziemniaczana – z jej pomocą można zrobić babeczki, ciastka, a różnica w smaku w porównaniu do wypieków z ‘normalnej’ mąki będzie praktycznie niewyczuwalna. Słodkie ciasta można również zrobić z….ziemniaków, fasoli czy budyniu. Przykładowe przepisy dołączone są na końcu artykułu.

Kupowanie chleba w zwykłej piekarni, jeśli jesteśmy uczuleni na gluten wiąże się z ryzykiem. Powinniśmy zapytać sprzedawcę o skład pieczywa, a jeśli odmawia pokazania listy użytych składników (w piekarni powinny obowiązkowo znajdować się listy ze składnikami użytymi do wypieku danego produktu), to najlepiej zaniechać zakupu. Jeśli mamy chwilę czasu, to pieczywo możemy upiec sami z pewnych składników. Do takich wypieków można użyć skrobi pszennej, kukurydzianej, mąki sojowej czy ziemniaków.

Samemu – ze skrobi pszennej i ziemniaczanej z dodatkiem jajka, soli, mleka lub wody – można zrobić makarony. Ziemniaki mogą posłużyć do przygotowania kopytek, pyz ziemniaczanych czy knedli z owocami.

A może budyń? Bezglutenowcy również mogą się nim zajadać. Oczywiście jeśli będzie on oznaczony znakiem przekreślonego kłosa lub przygotowany samodzielnie. Jak? Sposobów jest kilka – budyń można przygotować z ryżu czy ziemniaków. Przykładowy przepis na końcu artykułu.
Polem do popisu są również zupy, które możemy przygotować z dozwolonych składników.

Dokładnie myj naczynia

Należy pamiętać, że nawet śladowe ilości glutenu mogą szkodzić i zaburzać pracę jelit, dlatego dokładnie myjmy naczynia, patelnie, tostery, sztućce, które mogły mieć kontakt z produktami zwierającymi gluten

Przy planowaniu jadłospisu należy pamiętać, aby nasza dieta była urozmaicona. Wystarczy poszperać w Internecie lub znaleźć odpowiednią książkę dedykowaną specjalnie dla osób uczulonych na gluten (np. „Kuchnia domowa. Dieta bezglutenowa.” Berriedale-Johnsona Michella czy „120 przepisów bezglutenowych które zawsze Ci się udadzą!” Beaty Połatyńskiej). Przepisy na potrawy bezglutenowe nie są trudniejsze niż te na ‘normalne’ dania, a poprzez wzrastające zapotrzebowanie na produkty bezglutenowe coraz łatwiej dostać je nawet w supermarketach.

Przepisy

Budyń z ryżu
–  100 g ryżu
– 2 szklanki mleka
– 100 g cukru
– 6 szt. jajek
– 3 łyżki masła
– 100 g orzechów włoskich tartych
– skórka z cytryny
– aromat wanilinowy
– tłuszcz do formy budyniowej

Ryż ugotować na sypko na mleku z 2 łyżkami masła. Zmielone orzechy i ostudzony ryż rozetrzeć dodając skórkę i wanilię. Wymieszać z cukrem, żółtkami, a na końcu z pianą z białek. Wlać ostrożnie do natłuszczonej formy budyniowej. Formę zamknąć, zanurzyć w ciepłej wodzie, gotować 45 minut, a następnie wyłożyć na półmisek.

Babka kukurydziana
– 240 g mąki kukurydzianej
– 80 g masła
– 120 g cukru
– 4 jaja
– 100 ml mleka
– proszek do pieczenia
– wanilia
– skórka cytrynowa

Utrzeć masło z cukrem, żółtkami, ubić pianę. Połączyć masę z pianą dodając przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia, mleko, lekko wymieszać. Piec ok. 45 minut w 200 stopniach.

Angelika Szczepanik