Zbilansowana dieta bezglutenowa

Osoby chore na celiakię, inaczej niż osoby z alergią na to białko, muszą ściśle i przez całe życie przestrzegać diety bezglutenowej. Zabronione jest spożywanie produktów, w skład których wchodzi pszenica (także orkisz), jęczmień, żyto, zwykły owies (ze względu na wysokie ryzyko zanieczyszczenia jego upraw zbożami glutenowymi) oraz pszenżyto.

Jednak samo unikanie produktów zawierających ten składnik nie wystarczy. Gluten, który znajduje się w większości dostępnych produktów spożywczych, uniemożliwia ich spożywanie, a co za tym idzie dostarczenie wielu istotnych składników odżywczych. Dlatego należy zwracać uwagę, jaki jest skład i wartości odżywcze produktów, które znajdują się w naszym jadłospisie i starać się, aby dieta była zbilansowana i jak najbardziej urozmaicona.
Jeśli stwierdzono u nas alergię na gluten (nie celiakię), dieta może być wprowadzona tymczasowo, tak jak zleci to lekarz.

Produkty bezglutenowe

Artykuły spożywcze, które nie zawierają glutenu oznaczone są międzynarodowym znakiem przekreślonego kłosa. Oznacza to, że zawartość glutenu w takich produktach nie przekracza 20mg/kg. Produktami pochodzenia naturalnego, które nie zawierają glutenu są: kukurydza, ryż, ziemniaki, soja, proso, gryka, tapioka, amarantus, maniok, soczewica, fasola, sago, sorgo, orzechy, a także nabiał, mięso, owoce i warzywa.
Obecnie na rynku dostępnych jest wiele produktów alternatywnych do artykułów spożywczych zawierających gluten. Praktycznie w każdym większym mieście można spotkać sklep z wytworami bezglutenowymi oraz restauracje oferujące dania bez zawartości tego specyficznego białka.

Jeśli choroba została u nas rozpoznana niedawno, to prawdopodobnie kosmki jelitowe chorego są zniszczone. Dlatego – oprócz unikania glutenu – należy dbać o to, aby nasza dieta była również lekkostrawna. Szybkość odbudowy struktury błony śluzowej jelita cienkiego zależy od stopnia zniszczenia kosmków i wieku pacjenta.

Zdrowa dieta bezglutenowa

Będąc na diecie bezglutenowej nie musimy rezygnować z produktów, które spożywaliśmy przed przejściem na nią. Naleśniki, ciasta, makarony i inne artykuły spożywcze możemy zastąpić ich bezglutenowymi odpowiednikami. Należy jednak pamiętać o specyficznych cechach produktów bezglutenowych:

– pieczywo bezglutenowe oraz mieszanki mąk bezglutenowych zawierają o wiele mniej białka, witamin oraz składników mineralnych w porównaniu ze „zwykłym” pieczywem i mąkami pszenną oraz żytnią,

– jeśli masz możliwość wyboru, to korzystaj z produktów bezglutenowych przygotowanych z gryki, amarantusa i prosa, ponieważ poziom białka, składników mineralnych oraz witamin z grupy B i błonnika jest wyższy,

– do jadłospisu należy włączyć orzechy, ziarna soi, soczewicy, ciecierzycy, sezamu, siemienia lnianego i słonecznika – są to produkty bezglutenowe i bogate w ważne składniki odżywcze,

– zwiększ spożycie kaszy gryczanej, jaglanej, niełuskanego ryżu, amarantusa, ponieważ te produkty zawierają wiele składników mineralnych oraz witamin,

– w przypadku pojawienia się zaparć zwiększ spożycie warzyw i owoców (jarzyny gotowane, surówki, ewentualnie przecierane soki owocowo-warzywne), które są dobrym źródłem błonnika. Dostępne są także otręby bezglutenowe (np. kukurydziane) oraz błonnik,

– staraj się wybierać produkty z licencjonowanym znakiem przekreślonego kłosa – masz pewność, że takie towary nie zawierają glutenu. Wykaz polskich produktów z licencjonowanym znakiem przekreślonego kłosa znajdziesz na stronie: przekreslonyklos.pl

– w sklepach możesz również spotkać produkty bez licencjonowanego znaku przekreślonego kłosa, ale na etykiecie widnieje opis, że są bezglutenowe,

– unikaj produktów, na opakowaniach których napisane jest „może zawierać śladowe ilości glutenu” lub „w zakładzie stosowany jest gluten”.

Zasada 5U

Będąc na diecie bezglutenowej musisz, tak jak osoby na „zwykłej” diecie, przestrzegać zasad racjonalnego żywienia. Pomocne będą zasady 5U profesora Stanisława Bergera:

1U – urozmaicenie – spożywaj produkty ze wszystkich grup żywnościowych w możliwie każdym posiłku. Dzięki temu dostarczysz organizmowi wszystkich składników odżywczych.
2U – umiarkowanie – dbaj o to, żeby się nie przejadać, jedz na miarę swoich potrzeb, pamiętaj o regularnym ważeniu.
3U – uregulowanie – jedz regularnie – pamiętaj, że lepiej jest jeść małe porcje ale częściej niż duże, lecz rzadziej. Regularne odżywianie pozwala lepiej kontrolować uczucie głodu i zapobiega przejadaniu się.
4U – unikanie – unikaj nadmiaru cukru, soli, tłuszczu oraz alkoholu
5U – uprawianie sportu – jeżeli nie możesz uprawiać żadnego sportu, staraj się regularnie chodzić na spacery.

Codziennie Twoja dieta powinna zawierać produkty zbożowe, bezglutenowe makaron i chleb, brązowy ryż, kaszę gryczaną, jaglaną (5-6 porcji*), warzywa i owoce (2-4 porcje), produkty mleczne – mleko, jogurty, kefiry, ser biały – staraj się wybierać te, o niskiej zawartości tłuszczu (1-2 porcje), „dobre” tłuszcze – tłuszcze z ryb, orzechy, oleje roślinne – tłuszcze można dodawać do sałat, produktów zbożowych, używać podczas gotowania.

Dwa lub trzy razy w ciągu tygodnia możesz sobie pozwolić na mięso lub jego przetwory. Wybieraj chude mięso i bezglutenowe wędliny. Podczas przygotowywania ograniczaj dodawanie tłuszczu (np. gotuj zamiast smażyć). W pozostałe dni jedz ryby oraz rośliny strączkowe.

Jeśli masz problem z dostosowaniem odpowiedniego jadłospisu lub nie masz pewności, czy Twoja dieta zawiera wszystkie potrzebne składniki odżywcze, udaj się do dietetyka, który na pewno przygotuje dla Ciebie odpowiedni jadłospis. Pamiętaj, aby nie przechodzić na dietę bezglutenową, jeśli nie masz pewności, że masz alergię na gluten lub celiakię. Przejście na taką dietę w każdym wypadku powinno być poprzedzone wizytą u lekarza i wykonaniem odpowiednich badań, które potwierdzą u nas te schorzenia.

* – porcja to zazwyczaj ilość produktu wielkości pięści danej osoby

Angelika Szczepanik